On estime que près de 60 % des français se plaindraient de troubles du sommeil, nuits insuffisantes, sommeil peu réparateur, difficultés à s’endormir… Or, le sommeil, surtout lorsqu’il est difficile à apprivoiser, tourne vite à l’obsession, elle même plus épuisante encore qu’une nuit trop courte ! Sachez-le, certaines petites habitudes peuvent vous aider à mieux dormir, calmer vos angoisses et dédramatiser le coucher, repoussé par certains jusqu’à épuisement pour s’assurer de ne pas rester les yeux fixés au plafond des heures durant…
Pour commencer, inspectez votre literie ! Un lit trop vieux, des ressorts qui font pression sur le dos, un matelas qui prend et garde la forme du corps, un oreiller trop épais qui force le cou à une position peu naturelle,… sont autant de nuisances au sommeil et à sa qualité ! Sachez qu’une literie pourrait, pour bien faire, être changée tous les 10 ans ! Faute de changement, pensez à aérer votre chambre et à secouer votre matelas et votre oreiller vigoureusement et régulièrement. Préférez d’ailleurs un oreiller le plus fin possible, de manière à ne pas étirer votre nuque à outrance, ce qui pourrait être la cause de douleurs dans le cou, le haut du dos, voire même de maux de tête au réveil.
Dormez à heures fixes ! Oui, on sait, le coucher à heure fixe c'est bon pour les enfants, cela dit, c’est l’un des meilleurs moyens pour réapprivoiser son sommeil ! Il faut savoir que notre corps suit des cycles, certains étant tout particulièrement propices à l’endormissement.Seulement voilà, les cycles vont et viennent et après l’heure…c’est plus l’heure, il vous faudra attendre de nouveaux signes de fatigue pour parvenir à vous blottir dans les bras de Morphée. Sachez donc repérer ces signes : bâillement, paupières et tête lourde lourdes, yeux qui picotent,... vous suggèrent d’aller au lit sans trop attendre, faute de quoi ce sera pour le prochain cycle.
Le soir, préparez le terrain. Ben oui, la bataille de polochon, la plaque de chocolat intégralement avalée ou le dernier film violent du moment ne vous aideront sûrement à vous endormir… Sachez donc adapter vos activités du soir en les choisissant relaxantes ou du moins, « neutres ».
A éviter :
- Un dîner trop copieux qui risque de troubler la qualité de votre sommeil et de vous faire vous coucher un peu barbouillé ou « lourd », de même plus de café ni de boisson à base de caféine ou théine à partir de 17 heures.
- Les jeux vidéo, films mouvementés, le sport tardif… sont des activités énervantes au premier sens du terme, il vous faudra donc attendre un bon moment que la détente et le calme reviennent.
- Un repas léger, sachez d’ailleurs que certains aliments aideraient au sommeil, c’est le cas notamment des sucres lents (pâtes complètes, pain, céréales…) et du tryptophane, composant de la sérotonine, notamment présent dans les yaourts, noix de cajou, le soja, la banane...
- Un bon bain saupoudré de sels de bain ou même de quelques gouttes d’huiles essentielles appropriées chassera votre stress et les tensions présentes dans votre corps, à condition de n’être pas trop chaud ! Pour info, il existe des préparations toutes faites de bain moussant et d’huiles essentielles spécial détente à verser dans l’eau du bain…
- Mettez la main sur une tisane apaisante (verveine, camomille,…) à laquelle vous pouvez ajouter une cuillère à café de miel doux (miel de tilleul ou d’acacia).
- Enfin, mais non des moindres, faire l’amour avant de dormir permettrait un endormissement express grâce à la production des fameuses endorphines, amies du sommeil !
Que le noir complet et le silence soient ! La lumière joue son rôle dans notre sommeil. En effet, lorsque la lumière du jour baisse, le corps produit de la mélatonine, une hormone aidant à l’endormissement. Vice versa quand le jour se lève, la mélatonine s’éclipse et le réveil pointe. Conclusion, il peut être très bon de dormir dans une pièce où règne l'obscurité de manière à « réveiller » le déclic sommeil et la mélatonine !De même, un bruit, même léger, peut vous réveiller lorsque vous êtes en cycle de sommeil lent. Protégez donc jalousement votre nuit, avec des boules Quiès s'il le faut !
Enfin, choisissez une tenue appropriée. Préférez un pyjama léger et tout coton et évitez la surchauffe qui n’aide pas la venue du sommeil.
Aérez votre chambre une petite heure avant le coucher de manière à y renouveler l’air et évitez l’encens, la cigarette et autres odeurs trop fortes dans les pièces consacrées au sommeil.